Crisi economica, disoccupazione, disastri naturali e virus. Siamo bombardati da notizie che non fanno altro che creare tensione ed incertezza nella nostra vita, che si sommano ovviamente ai nostri impegni quotidiani portando stress allo stress e rendendo impossibile rilassarsi. Siamo talmente abituati ad essere nervosi ed ansiosi, che anche le tanto attese ferie rischiano di perdere il loro effetto benefico in un attimo.

Di seguito un programma per rilassarsi in 5 passi basato sul protocollo The Peaceful Mind, sviluppato dalla dott.ssa Amber Lynn Paukert, psicologa presso l’Università di Washington.

Passo 1: consapevolezza dell’ansia

La consapevolezza è l’ingrediente primario di qualsiasi cambiamento. Senza consapevolezza siamo come topi in un labirinto nella disperata ricerca di un’uscita. Per sconfiggere l’ansia bisogna prima conoscerla.

Nella pratica, basterà tenere un diario dell’ansia. Chiediti: quand’è che mi sento particolarmente nervoso? Quali sono i sintomi fisici? Dove mi trovo quando accade?
Nel momento in cui scrivi i tuoi pensieri, di fatto li stai rielaborando. Inoltre, averli su un foglio di carta ti aiuta a comprendere degli schemi che altrimenti non riusciresti a intravedere. Non solo, annotare le sensazioni nel momento stesso in cui le provi, aiuta a placarne il peso.

Passo 2: respirazione

Il respiro è la vera arma segreta contro preoccupazioni e stress. Spesso la mente e il corpo vengono erroneamente considerate come entità ben distinte. Insieme rappresentano in realtà un unico sistema integrato. Quando abbiamo determinati pensieri il nostro corpo reagisce di conseguenza, allo stesso tempo anche il corpo può influenzare la nostra mente.

Quando siamo nervosi e preoccupati tendiamo a respirare in modo superficiale e con maggiore frequenza. Al contrario, quando siamo rilassati il respiro rallenta e diventa più profondo. La prossima volta che ti sentirai nervoso, prova a riprendere il controllo del respiro: inizia a respirare in modo ritmico, contando a mente; ma soprattutto impara a respirare con il tuo addome, ovvero adotta una respirazione diaframmatica.

Passo 3: utilizza pensieri rilassanti

Ovvio, se c’è qualcosa che non riusciamo a fare quando siamo ansiosi ed agitati è proprio quella di pensare a cose rilassanti. Tutto quello che vogliamo è fuggire dalla situazione in cui ci troviamo e sentirci liberi.

Eppure, organizzandoci in anticipo e trovando quei pensieri rilassanti che funzionano davvero, è possibile sconfiggere l’ansia in un baleno. Per farlo bisogna utilizzare quelli che in psicologia chiamano condizionamenti o ancoraggi:

1-Trova una parola che ti faccia subito pensare a qualcosa di rilassante e piacevole. Non essere banale, ci sarà sciuramente qualcosa di più originale e personale di un semplice “calma”, una parola che senti tua.
2-Pensa ora ad un momento della tua vita in cui eri perfettamente a tuo agio, rilassato, calmo. Magari è quel giorno al mare, o ascoltando proprio quella canzone. Ripensa a quel momento nel modo più vivido possibile, ricreando i suoni e i colori del ricordo.
3-In circa 5 minuti dovresti essere riuscito a replicare quello stato di calma e relax. Quando ti senti pronto, ripeti mentalmente la tua parola segreta ed associa un preciso gesto a questo stato di quiete: come stringere pollice ed indice o come massaggiarti il palmo della mano, ciò che conta è che si tratti di un gesto per te inusuale ma replicabile tranquillamente anche in pubblico.
4-Pensa ora a qualcosa di neutro: la lista della spesa, il colore della sedia su cui sei seduto, qualsiasi cosa non susciti particolari emozioni.
5-Fai passare qualche minuto e ripeti i primi 3 step.

Ripeti questa procedura 15-20 volte in una settimana, o 2-3 volte di seguito al giorno, ed avrai creato un condizionamento piuttosto efficace. Ora, ogni volta che ti senti nervoso, ripeti mentalmente la tua parola ed il tuo gesto e voilà, calmo come un monaco zen.

Passo 4: mettiti in azione

Più consentiamo alla nostra mente di focalizzarsi sull’ansia e su ciò che ci rende nervosi e più questi pensieri prendono forza e ci travolgono. È più che naturale.

Il segreto dunque è quello di distrarre la mente. Agire è il miglior modo per farlo, scrivendo ad esempio nel nostro diario, o smartphone come alternativa. Il gesto di scrivere infatti impegna la nostra mente, depotenziando i pensieri ansiosi.
Un’altra strategia è quella di avere una lista di attività piacevoli. Prova a scrivere una tua lista di attività piacevoli e sfruttala ogni volta che ti senti nervoso.

Passo 5: migliora il sonno

Stress ed insonnia molto spesso vanno a braccetto: siamo nervosi e non riusciamo a dormire. Non riusciamo a dormire e siamo nervosi. Sembrerebbe un circolo vizioso da cui è difficile uscire. Lo step finale per rilassarsi davvero è quello di adottare strategie per una corretta “igiene del sonno“. Migliorando il sonno, tutti i 4 passi visti precedentemente saranno più efficaci.