Pensieri ansiosi, preoccupazioni, rimpianti e rimorsi, la tensione e lo stress si infiltrano nella nostra mente per sopraffarci. Gestire lo stress della vita moderna può essere impegnativo, ma ci sono tecniche e pratiche di rilassamento che aiutano a calmare la mente per trovare la pace.

Come iniziare per rilassare la mente

Anche se non possiamo eliminare tutto lo stress dalla nostra vita, possiamo imparare a gestirlo meglio. Inizia ponendoti queste domande: Cosa tiene la tua mente in costante allerta? Cosa ti porta la maggior parte delle preoccupazioni? Dopo aver identificato i problemi, si può cercare un trattamento, dal movimento fisico alla nutrizione, al sonno, alla meditazione e alla respirazione.

Meditazione

I benefici della meditazione sono numerosi. Molti studi hanno appurato che la meditazione ha effetti eccezionali sulla riduzione dello stress, sulla salute mentale e persino sul controllo della pressione sanguigna. La meditazione di visualizzazione è un ottimo punto di partenza. Proprio come gli atleti praticano la meditazione di visualizzazione prima dei grandi eventi, noi la applicheremo per rilassarsi o alleviare l’ansia.

• trova un posto tranquillo dove sedersi: su un cuscino da meditazione o in posizione eretta sul bordo di una sedia.
• Imposta un timer di cinque o dieci minuti.
• Mantieni la schiena dritta. Può aiutare immaginare di avere una corda che va dalla base della colonna vertebrale fino alla parte superiore della testa.
• Chiudi delicatamente gli occhi.
• Immagina un luogo tranquillo. Diciamo che siete seduti sulla riva erbosa di un ruscello che scorre dolcemente. Il tempo è perfetto. Il sole ti riscalda la pelle ed una leggera brezza ti rinfresca al contempo.
• Senti l’acqua del ruscello che scorre. Senti la brezza sulla pelle. Senti il profumo fresco dei fiori e dell’aria aperta.
• Respira lentamente dal basso ventre. Concentrati sul respiro che entra ed esce dai polmoni.
• Quando un pensiero, un sentimento o un’emozione entra nella tua mente, immaginalo seduto su una foglia d’acero che galleggia lungo il fiume. Guarda la foglia e quello che c’è sopra. Accetta quel pensiero, sensazione o emozione. Non è cattivo o buono, spaventoso, allarmante o preoccupante. Vedilo semplicemente sulla foglia e lascia che ti passi lungo il fiume. Torna a concentrarti sul respiro e sulla visualizzazione sul bordo del fiume.

Continua così ogni volta che sperimenti un pensiero estraneo fino a quando la sveglia non suona. Poi, rilascia lentamente l’immagine che hai visualizzato e prenditi un po’ di tempo per uscire dallo stato meditativo.

Mindfullness

Simile alla meditazione, ma è unica in quanto si può praticare ovunque e in qualsiasi momento. Ecco una pratica di mindfulness di base che puoi provare mentre fai un’attività di routine, come lavare i piatti.

• Sei pronto a lavare i tuoi piatti. Dì a te stesso che lavare i piatti sarà l’unica cosa che farai per almeno i prossimi dieci minuti. Impegnati a rispettare questo tempo.
• Tendi tutti i muscoli del corpo, mantieni per 3 secondi, rilascia. Ripeti per 3 volte.
• Come senti il corpo ora? Prova a notare se ti stai concentrando su una specifica parte del corpo.
• Fai tre respiri profondi, dentro e fuori. Ci sono altri pensieri che bussano alla porta della tua mente? Digli di aspettare.
• Apri il rubinetto. Dedica del tempo per trovare la giusta temperatura dell’acqua, né troppo calda né troppo fredda. Concentrati su come l’acqua appare mentre scivola sulle dita, sentila cambiare da fresca a calda e viceversa, sentila scorrere dal rubinetto allo scarico.
• Aggiungi un po’ di sapone a una spugna. Guarda il suo colore lucido e nota il suo profumo. Agita la spugna per creare delle bolle, guardale crescere di numero e senti il loro calore scorrere sulle tue mani.
• Sentite arrivare un pensiero o una sensazione estranea? Lasciatela andare poi riporta la tua attenzione al sapone e alla spugna.
• Prendi un piatto da lavare. Esamina il piatto e lentamente, comincia a pulirlo, facendo attenzione a lavare via ogni detrito.
• Risciacqua il piatto, osserva le macchie e l’acqua saponata scivolare via. Mettilo da parte ad asciugare. Continua a respirare profondamente.

Non avere fretta. Continua a lavare i piatti in questo modo fino a quando non hai finito.

Yoga

La connessione mente-corpo con lo yoga è fenomenale. La teoria dietro questa connessione è che ciò che accade nella mente influenza ciò che accade nel tuo corpo e come ti senti fisicamente. Allo stesso tempo, come ti senti fisicamente e quanto sano e in forma è il tuo corpo influenzerà la tua mente. Lo yoga è una pratica che considera la connessione mente-corpo e mira a beneficiarne tutti gli aspetti.

Prova a prendere una lezione di yoga o a farne una autonomamente, lascerai il tappetino sicuramente con meno tensione, meno stress e più concentrazione.

Respirazione

La maggior parte di noi dà per scontato il nostro respiro e ne sottovaluta l’importanza. Ci sono modi giusti e modi sbagliati di respirare, per esempio molti respirano solo l’aria che risiede nella parte superiore dei polmoni, provocando respiri brevi e deboli che stancano e fa sì che l’aria “stantia” rimanga nella parte inferiore.

Per fare un test, metti una mano sullo stomaco e l’altra sul petto e respira normalmente. Senti la mano sulla pancia salire mentre inspiri o quella sul petto? Se senti la mano sul petto salire sei un respiratore superficiale. Mentre inspirate, dovreste sentire la mano sullo stomaco che si alza e l’altra che si muove appena, in questo modo starete raccogliendo l’aria anche nella parte bassa dei polmoni.

• Trova un posto tranquillo per sederti e poggiare la schiena.
• Posiziona una mano sullo stomaco e l’altra sul petto.
• Mantieni la schiena dritta e chiudi gli occhi.
• Fai diversi respiri profondi senza pensare a come stai respirando.
• Prendi poi un respiro profondo, e mentre inspiri, senti la pancia e la mano alzarsi. Nel mentre dì a te stesso: “Inspiro quiete e pace”.
• Quando non riesci più a prendere aria, comincia a rilasciare lentamente. Ora dì a te stesso: “Espiro tensione e stress”.

Ripetere questo esercizio per cinque o dieci minuti o per tutto il tempo che vuoi.

Rilassamento di un attimo

Prova questa tecnica di rilassamento mentale per ritrovare un po’ di pace e domare i pensieri che corrono nei momenti di stress come prima di un evento importante. Questo esercizio si chiama respirazione quadrata, respirazione a scatola, respirazione in quattro parti o respirazione 4×4.

• Trova un posto tranquillo per concentrarti.
• Se puoi, trova una sedia dove sederti con la schiena poggiata.
• Metti una mano sul petto e l’altra sullo stomaco.
• Espira tutta l’aria dai tuoi polmoni.
• Conta lentamente fino a quattro mentre inspiri solo attraverso il naso. Mentre inspirate, sentite la mano sullo stomaco alzarsi, l’altra non dovrebbe muoversi.
• Tieni l’aria nei polmoni per quattro secondi.
• Conta fino a quattro un’ultima volta mentre espiri lentamente dalla bocca. La mano sul tuo stomaco dovrebbe scendere di nuovo.

Ripeti questo esercizio almeno quattro volte per rilassarti e alleviare lo stress.

Che cosa ci libera dall’ansia

Purtroppo, non c’è una risposta unica per tutti. Ciò che libera dall’ansia una persona potrebbe non fare lo stesso per qualcun altro. La soluzione migliore è provare ad usare combinazioni delle tecniche qui menzionate per coltivare una mente più rilassata. Allo stesso modo, si potrebbe provare quanto segue per migliorare la salute e il benessere generale e ridurre lo stress quotidiano:

• Mangia una dieta sana di frutta, verdura, carni magre, cereali integrali e grassi sani.
• Fai esercizio regolarmente, includendo nella tua routine sia esercizi cardiovascolari che di forza.
• Migliora il sonno sviluppando una routine e puntando ad almeno 6-8 ore ogni notte.